Autorregulação Emocional: ninguém nasce sabendo, mas todo mundo pode aprender

A boa notícia é que existe uma coisa chamada autorregulação emocional. A má notícia (ou realista, vai): ela não vem instalada de fábrica. É como aprender a dirigir: no começo você acha que nunca vai conseguir coordenar volante, pedal e seta, mas com treino, fica automático.

O que é autorregulação emocional?

De forma simples, é a habilidade de:

1. Reconhecer o que você está sentindo (não basta dizer “estou mal”, mas sim “estou ansioso porque meu chefe me chamou na sala”).

2. Aceitar que a emoção apareceu (sem fingir que não existe ou jogar pra debaixo do tapete).

3. Escolher como agir de forma mais funcional — em vez de virar refém do impulso.

Marsha Linehan, criadora da Terapia Comportamental Dialética (DBT), explica que muitas pessoas não têm essa habilidade bem desenvolvida, especialmente quem cresceu em ambientes onde os sentimentos eram ignorados, criticados ou invalidados.

Resultado: na vida adulta, a emoção aparece como um tsunami e a pessoa sente que só tem duas opções — explodir ou se desligar completamente.

Mas calma: dá pra aprender a surfar nessa onda.

Sentir emoção não é problema. O problema é agir só pela emoção.

Imagine que a emoção é como um sinal de trânsito:

• A raiva pode ser o “vermelho”, avisando que um limite foi ultrapassado.

• A ansiedade pode ser o “amarelo”, mostrando que você precisa se preparar.

• A alegria é o “verde”, indicando que está tudo fluindo.

O problema é que muita gente vê o sinal vermelho e… acelera.

A autorregulação é justamente aprender a parar, respirar e escolher o que fazer.

O que a DBT propõe?

No treinamento de habilidades da DBT, Linehan organizou quatro grupos de ferramentas para ajudar nesse aprendizado:

1. Mindfulness: observar, descrever e participar do momento presente (sem viajar no futuro nem remoer o passado).
2. Efetividade interpessoal: pedir o que precisa, dizer “não” e manter relações sem perder a dignidade.
3. Regulação emocional: identificar emoções, diminuir vulnerabilidades e aumentar emoções positivas.
4. Tolerância ao estresse: sobreviver a crises sem fazer burradas (ex.: se afogar em brigadeiro ou mandar aquele textão no WhatsApp).

Essas habilidades são como a “caixa de ferramentas da vida emocional”. Você pode não usar todas de uma vez, mas precisa tê-las por perto.

Exemplo do dia a dia:

Cena clássica:
Você chega em casa cansado, e alguém pergunta: “Já resolveu aquele problema do banco?”
A emoção: raiva + frustração.
A ação automática: responder atravessado e criar uma briga.

Com autorregulação, a cena pode mudar: você percebe que está cansado, respira, e diz:
“Posso te contar sobre isso depois? Agora só consigo pensar em tomar banho e comer.”
Não é zen-budismo, é treino. E quanto mais você pratica, mais consegue usar as emoções a seu favor.

A mensagem final:

A autorregulação emocional não é sobre virar um robô que não sente nada.
É sobre criar espaço entre sentir e agir.
É sobre perceber que a emoção é uma informação, não uma sentença.

E, como Marsha Linehan sempre reforça, é sobre construir “uma vida que valha a pena ser vivida” — com emoções, sim, mas sem ser escravo delas.

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