Autoregulação emocional, comida e festas de final de ano

As festas de final de ano têm um poder quase mágico: pratos que só aparecem uma vez por ano, sobremesas que carregam memória afetiva, espumantes que “pedem repeteco” e aquela frase clássica que todos já disseram ou ouviram:

“Ah, agora já foi, só em janeiro mesmo.”

Mas e se o problema não fosse a comida — e sim como o nosso cérebro lida com emoção, recompensa e excesso nesse período?

A boa notícia é que é possível atravessar as festas com prazer, consciência e menos arrependimento, sem entrar em dietas punitivas, sem culpa e sem precisar de força de vontade heroica.

O que acontece no cérebro diante da comida de festa?

Do ponto de vista neuropsicológico, o final de ano é um prato cheio (literalmente) para o cérebro:

• Sistema de recompensa (dopamina): comidas ricas em açúcar, gordura e álcool ativam intensamente o circuito dopaminérgico. Isso aumenta o desejo por mais, mesmo quando o corpo já está satisfeito.

• Emoções e memória: sabores estão profundamente ligados ao hipocampo e à memória emocional. Comer não é apenas nutrir — é lembrar, pertencer, celebrar.

• Córtex pré-frontal: responsável por planejamento, moderação e autorregulação. Ele funciona pior quando estamos cansados, emocionalmente ativados ou sob efeito do álcool.

Ou seja: não é falta de caráter nem “fraqueza”.

É um cérebro humano, emocional e socialmente estimulado.

Autoregulação alimentar não é controle rígido (nem sofrimento)

Autoregulação emocional aplicada à alimentação não significa:

❌ comer pouco

❌ negar prazer

❌ “se comportar” diante da comida

Ela significa perceber sinais internos, emoções e impulsos, e escolher conscientemente como se relacionar com a comida, em vez de entrar no piloto automático do excesso.

É aqui que o mindfulness alimentar entra como um aliado poderoso — e gentil.

Mindfulness: comer com presença, não com culpa

Mindfulness, aplicado à alimentação, não é comer devagar como regra rígida ou analisar cada garfada como se fosse uma prova. É algo bem mais simples (e possível):

👉 estar presente na experiência de comer, percebendo:

• sabor

• textura

• aroma

• nível de fome e saciedade

• prazer real (e não automático)

Estudos mostram que práticas de mindfulness reduzem episódios de comer impulsivo e aumentam a percepção de saciedade, sem reduzir o prazer da comida (Kristeller & Wolever, 2011; Katterman et al., 2014).

Estratégias práticas para saborear sem perder o controle

Aqui vão 3 estratégias realistas, pensadas para a vida real — com rabanada, pavê e taça na mão.

🧠 1. Diferencie fome física de fome emocional (sem brigar com nenhuma)

Antes de repetir o prato ou pegar mais uma taça, vale uma pausa interna rápida:

• “Estou com fome ou buscando conforto, prazer ou pausa?”

Se for fome emocional, tudo bem — mas que seja consciente. Comer sabendo por que reduz a chance de excesso automático.

🍰 2. Escolha com intenção (em vez de provar tudo no automático)

Você não precisa comer tudo “porque está ali”.

Pergunta-chave:

• “O que eu realmente quero saborear hoje?”

Quando escolhemos conscientemente, o cérebro registra mais prazer e menos urgência por repetição.

🍷 3. Use o álcool como parte da experiência — não como anestesia emocional

O álcool reduz a inibição do córtex pré-frontal, facilitando excessos alimentares e emocionais. Alternar bebida alcoólica com água, reduzir a velocidade e perceber os efeitos no corpo é autorregulação, não privação.

Comer com prazer também é autocuidado

A proposta não é perfeição, mas presença.

Não é “controlar-se”, mas escutar-se.

Não é evitar excessos a qualquer custo, mas reduzir arrependimentos desnecessários.

Quando a comida deixa de ser campo de batalha e passa a ser experiência consciente, o corpo agradece — e a relação com a alimentação se torna mais gentil, especialmente em um período que já é emocionalmente intenso.

Talvez a pergunta mais importante não seja

“Quanto eu posso comer?”

mas sim:

“Como quero me sentir depois dessa refeição?”

Referências científicas (para aprofundamento)

• Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder. Journal of Eating Disorders.

• Katterman, S. N. et al. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss. Eating Behaviors.

• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry.

• Volkow, N. D., Wang, G. J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake. American Journal of Clinical Nutrition.

• Brewer, J. A. et al. (2018). Mindfulness training for addictive behaviors. Current Opinion in Psychology.

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